А А А
Версия для слабовидящих Обычная версия

Физическая активность является основным компонентом здорового образа жизни и профилактики многих заболеваний. Для людей старшей возрастной группы физическая активность полезна не меньше, чем для молодых.

21.04.2021

Не важно, сколько вам лет

Физическая активность является основным компонентом здорового образа жизни и профилактики многих заболеваний. Для людей старшей возрастной группы физическая активность полезна не меньше, чем для молодых. Физически активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшую память, умственную работоспособность, координацию, меньший риск падений, большую самостоятельность.

Регулярные тренировки помогают вылечиться от глубокой депрессии, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества. Наличие хронических заболеваний не является противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.

Физическая активность – это любая ежедневная деятельность, например, ходьба, домашняя работа, которая принесет вам пользу, если будет регулярной (не менее 3-5 раз в неделю). Необходимо подобрать такой вид занятий, который будет приносить вам удовольствие (прогулка с собакой, игра с внуками, танцы и др.). Не ставьте перед собой нереальных задач и рекордов, выбранный вид физической активности должен быть доступным для вас. Физическая активность должна быть аэробной, поэтому рекомендуется заниматься на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, в удобной спортивной обуви и одежде. Пейте достаточное количество воды после и во время занятий умеренной активностью во избежание обезвоживания, не забывая про важность правильного питания.

Заниматься физической активностью рекомендуется умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, или сочетанием той или иной.

Вариантами умеренной физической активности (150 минут в неделю) являются: ходьба (домой, на работу, на обеденный перерыв, прогулки перед сном), работа в саду (должна быть регулярной, а не время от времени), медленная езда на велосипеде, народные или классические танцы, йога, настольный теннис, подъем по лестнице пешком, плавание (не соревновательного характера), уборка (мытье окон, полов).

Вариантами интенсивной физической активности (75 минут в день): бег, баскетбол, футбол, быстрая езда на велосипеде, ходьба на лыжах по ровной местности, соревнования по плаванию, силовые упражнения, конный спорт. Для занятий интенсивной физической активностью необходимо разрешение вашего лечащего врача.

Если у вас появились: головокружение, ощущение «прилива крови» к лицу, дискомфорт или боль в области сердца, груди, сильное утомление, боль в икроножных мышцах, одышка, нарушение координации, посинение конечностей, превышение допустимых пределов частоты сердечных сокращений, падение артериального давления или чрезмерное его повышение, резкие боли в суставах или пояснице, то необходимо остановить занятие, но не отказываться от ежедневных нагрузок. При повторении симптомов, обратитесь к врачу для корректировки физической нагрузки!

Когда временно противопоказаны занятия физической культурой?

Если у вас острый период заболевания (обострение хронических заболеваний, обострение артритов, острые респираторные заболевания, кишечные инфекции), имеются тяжелые нарушения ритма и проводимости сердца, высокое артериальное давление (выше 180/100 и ниже 90/50), если в покое частота сердечных сокращений более 100 или менее 50 ударов в минуту, при грубых нарушениях памяти. После купирования острых состояний можно постепенно возвращаться к привычной физической активности.

Для пациентов, страдающих заболеваниями сердца, перенесших инфаркт миокарда должна быть назначена программа реабилитации, включающая курс контролируемой врачом лечебной физкультуры.

Пациенты с заболеваниями суставов, должны получать адекватную нагрузку, но начинать занятия необходимо с минимальных нагрузок. В большинстве случаев физическая активность не является причиной возникновения артритов или угрозой для повреждения суставов. Занятия противопоказаны лишь в период обострений артритов.

Вариант самостоятельных физических упражнений для пожилых людей:

  • поставить ноги на ширину плеч и, положив руки на пояс, вдыхать через нос, выдыхать через рот (20 секунд);
  • ходьба, сначала медленная, затем постепенно ускоряющаяся и к концу упражнения вновь замедляющаяся, дыхание и руки свободные (2 минуты);
  • расставить ноги на ширину плеч, подниматься на цыпочки и поднимать руки вверх через стороны с вдохом, опускаться и опускать руки вниз с выдохом (2-5 раз);
  • ноги на ширине плеч и руки на поясе, медленно наклонять голову к плечам, вперед и назад, поворачивать в стороны (1 минута);
  • «ножницы» руками перед собой, разводя руки - вдыхать, сводя - выдыхать (2-5 раз);
  • ноги на ширине плеч и руки на поясе, совершать круговые движения только плечами вперед с вдохом и назад с выдохом (2-5 раз в каждую сторону
  • ноги на ширине плеч и руки на поясе с вдохом, поворачивать туловище вправо и влево с выдохом (по 2-5 раз в каждую сторону);
  • ноги на ширине плеч и руки на поясе, поднять ногу, согнутую в колене и одновременно отвести руки в противоположную сторону с вдохом, вернуться в исходное положение с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
  • поставить ноги на ширину плеч с вдохом, наклонить туловище вперед и вытянуть руки над головой параллельно полу с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
  • сесть на пол и выпрямить ноги с вдохом, наклониться вперед и достать пальцами рук пальцы ног с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
  • лежа на спине с вдохом, подтянуть согнутые ноги к животу с выдохом, развести колени в стороны с вдохом, свести с выдохом, выпрямить ноги с вдохом (2-5 раз);
  • держась за спинку стула поставить ноги вместе с вдохом, приседать с выдохом, выпрямляться с вдохом (2-5 раз);
  • ходьба в различном темпе и с разной высотой поднятия коленей (2 минуты
  • расставить ноги на ширину плеч, подниматься на цыпочки и тянуться руками вверх через стороны с вдохом, опускаться и опускать руки вниз с выдохом (2-5 раз).

Если вы только начали заниматься, то повторять данные упражнения необходимо выполнять минимальное число раз, постепенно доводя количество повторений до 20. Количество повторений, интенсивность и длительность нагрузки определяются в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности, состояния и возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных особенностей человека.

Целеустремленность и терпение, и вы увидите результат. Неважно, сколько Вам лет – впереди Вас ждут годы жизни. Как распорядиться ими, зависит от Вас!